我一天的食谱怎么搭配

2019-06-06 08:35

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  在运动方面,我始终都坚持早上慢跑30分钟。而且我每天上午都会抽空做塑身操。下面是我减肥前存在的一些不良的饮食习惯。

  1.平时饮食无规律,经常暴饮暴食,不按时吃饭;或者不吃早餐,而晚上则大吃一顿补回来。

  [改正]不良饮食习惯和生活方式,可引起脂代谢紊乱、内分泌异常;晚餐摄食大量的高能食物,过剩的营养转化成脂肪,导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制,定时定量,分配合理,应做到“草餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”的膳食原则,养成良好的饮食和生活习惯。

  [改正]挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食,应做到荤素多样,粗细搭配,营养丰富,比例均衡的健康饮食。不能只图所好,不求营养,则容易造成营养过剩或营养不良,导致脂肪堆积或虚胖。

  [改正]能量入超是导致肥胖主要因素之一。不良的饮食习惯,进食过快,易导致能量入超,造成营养过剩而导致肥胖。进食时应细嚼慢咽,控制饮食量,达七八成饱,可减少肥胖的发生。

  4.喜欢吃肉食,油炸,甜食(如炸鸡腿、烤鸭、冰激淋、坚果等),而且很少吃蔬菜和水果。

  

  [改正]肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂、高糖食物,多食或过食,都易造成营养过剩,导致肥胖。而疏果类食物为低热量,富含维生素、矿物质和微量元素等物质,维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢,消除脂肪的堆积,有利于预防肥胖的发生,故应少食肉食、甜食和油炸食物,多食蔬菜水果。

  [改正]喜食零食是一种不良的饮食习惯,摄入过多的高糖、高脂食物,造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。可采取少吃多餐,控制零食的摄入;或用水果、高纤维食品替代,逐渐克服喜食零食的不良好饮食习惯。

  [改正]临睡前吃点心、零食,容易摄入过多的热量,超过机体的需要,多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此,为了你的体态美和健康,睡前尽量不要再进食。

  [改正]晚上食入高能量食物后,机体代谢减慢,活动量减少,没有足够的活动来消耗多余的热量,易造成营养过剩,产生肥胖。故晚饭后应适当的活动或锻炼,如散步、慢跑等,既能促进食物消化,又能增加热量的消耗,预防肥胖的发生。

  [改正]在机体假性饥饿时,误食大量食物,造成热量过剩而转化成脂肪,储存于体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿,避免误食过多食物,使热量入超;不要等渴了再喝水,平时应多喝水,可防止假性饥饿。

  [改正]食入过多钠盐,易使血液中钠离子含量增高,引起水钠储溜,增加心脏负担,导致水肿性肥胖、高血压等疾病。应逐渐减少钠盐的摄入量,控制在每日6可以内。如合并高血压、冠心病及肾病等,则更应严格控制钠盐的摄入,以低钠饮食为主。

  在这里我想告诉各位JJ:我们每个人在减肥沙龙里的最终目的,都是让自己变的苗条和迷人。为什么,我们不采取一些绿色的减肥方法呢?许多JJ都采取了节食减肥法。在这里我想强调一下。有许多JJ现在误会节食的含义。

  各位JJ请在注意:‘节食’和‘绝食’可不同。许多JJ认为,节食就是让你什么都不吃。一天就已几个水果,打发自己。在这里,我想告诉各位JJ,这是完全错误的。节食是让你去合理的饮食,并非让你绝食。它强调的是让你自己在饮食方面做出适当的条理。例如:如果我在今天吃了高热量的食物的话,我明天就选择一些相对来讲比较低热量的食物。有许多JJ误会我说的合理饮食的意思。通常JJ都问我:“为什么我合理饮食了,怎么还是瘦不了呢?”然后,我问了几个JJ具体吃什么。在看她们具体吃什么的时候,我发现各位JJ之所以体重保持在原来不变是因为各位JJ没有均衡的饮食。许多JJ平常吃的东西,都是那些容易胖的。虽然量很少。但还是容易引起发胖的。例如:yacou网上曾经提过:如果你一天摄入1900千卡的热量,那么相对来讲你一天就要平衡的摄入1000~2000毫克的钙和70~80克的蛋白质。如果足够摄入的线斤。如果不能的话,你反而会增肥。在这里,我想告诉JJ千万要掌握好哦~~~!

  在这里我想告诉各位JJ,减肥的时候,要多吃些高纤维的东西。食物里的纤维,有水溶性和水不溶性二大类,对减肥和健康,都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质,也就是米糠和麦糠,这种纤维不溶于水,在胃肠里也不能完全消化,没有热量,含维生素B,能把胃肠撑饱,是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动,缩短食物在大肠里停留的时间,并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会,也能稀释食物里既存的有毒物质,减少大肠受害的机会,预防大肠直肠癌和痔疮的发生;食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。所以我们最好买糙一点的米吃,虽然不太好吃,但很健康.

  另一种食物纤维能溶于水,但不能消化,却能降低血糖和胆固醇,保护心脏血管,益处更大。常见的蔬果,例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等,都含丰富的水溶性纤维,也都是高纤食物。

  另外就是蛋白质一定不要摄入过量,那样则会导致肥胖的。有些人以为蛋白质是补肌肉的,多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大,如果您也这么想,那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的,也就是看您锻炼身体的强度而生长的,不会因多吃而长肌肉,多余的蛋白质人体会把它转换成热量。每天蛋白质摄取量因不低于70克,多一些无妨,多太多不宜,不要超过150克,分成二餐摄食,任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油,是高热量物质,不宜吃;蛋黄含大量胆固醇,不可多吃。蛋白质摄取量不宜多,应是每天的副食。

  不管蛋白质的来源为何,蛋白质都不宜当主食吃,而要当副食吃。美国医界主张每天蛋白质的摄取量,不应高于全天热量的三成,但也不应低于一成五。如以一成五计,每人每天大约需要八十克的蛋白质,相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白质吃多了会慢慢毁损肾脏,这是蛋白质不能当主食吃,而要当副食吃的原因。

  有许多JJ都采取绝食的方法,那么我想请JJ好好想一下。当你绝食的时候,你有没有想过后果呢?又有多少JJ可以坚持下来呢???往往JJ们都坚持不下来,而导致暴食。而暴食过后,JJ们有是无比的悔恨,心情从明天开始。但明天依旧如此。JJ们,绝食对身体一点也不好。为什么我们要糟蹋自己呢?我知道JJ们都喜欢在今年的夏天中SHOW出自己美丽的身材。但JJ们,你们希望让自己喜欢的人见到你们那枯瘦如柴,和那张焦黄的脸吗?我相信,所有JJ都说不愿意。既然是这样,我们为什么不多多运动呢。许多JJ们一听到运动这一个词就会感到很烦。那我想请问各位JJ,如果你们是一个爱运动的漂亮的MM,那么你们可以想想,你们能不受欢迎吗???我想告诉你们,爱运动的女孩子永远都是最漂亮最阳光的。不信你们可以做个男性调查,他们一定喜欢爱运动的女孩子。(我不太会说话,因为年纪小。文化底蕴有限。)

  其实,我是个丢三落四的人。我还有很多没有对JJ们说,呵呵,到时候等待JJ问吧。因为,我都想不起来了。

  JJ,不要把减肥当成负担。我可以告诉JJ,我根本就不是那种爱减肥的人,即便是我一个月瘦三十斤的时候。我都是连减在吃。晚上,我还吃肉呢。虽然我不是那种很容易胖的女孩子。许多JJ都对我说,想变的皮包骨。JJ,现在很多地方都流行丰满圆润的女性了。即便是你们变成皮包骨,也要健康啊!有许多人因为绝食减肥导致脱水现象。我觉得,我就比较不错,我从来都不在乎到底吃什么。我不在乎我胖还是不胖,在乎的是我健康还是不健康。我从来都不要求将自己变成一个皮包骨的样子。可以告诉JJ们,我前几天还吃肯得基呢~!(虽然是垃圾食品,还是愿意吃。)我比较喜欢运动的,因为这样,我新陈代谢的速度很快。自然就胖不起来了。所以,运动一定是对JJ们有好处的。

  其实运动的女孩子永远都是漂亮的、阳光的。嘿嘿JJ说的对,这世界没有丑女人,只有懒女人。JJ们,过分的绝食可容易猝死的。请JJ们好好想想啊,不如我们多多运动。我相信今年夏天一定就是你展示的机会~~!

  加拿大有一款油炸面团小吃Elephant Ear,绝对是我的至爱,但开始减肥后,我已经很少吃了。

  做煎炸食物的时候通常都会用大量油脂,煎炸过程中食物会吸收很多油分。就像薯条,切得愈细的表面积愈大,吸收的油分自然愈多;一块炸鸡胸肉就比一块白灼鸡胸肉的卡路里多30%。吃了吸饱油脂的油炸食物当然会特别容易致肥啦!还是少吃为妙。

  虽然如此,营养师姐姐却说减肥期间不须完全戒掉煎炸食物,只是不能天天吃,今天吃了就要两三天后才可以再吃,一星期可以吃一至两次!减肥成功之后亦照样,不连续几天或几餐都吃煎炸食物,就不容易致肥了。

  营养师姐姐还教了我一个低脂烹调好方法,就是用鸡汤代替油。我现在已改用鸡汤煮食,虽然不及用油烹调那样香口,但味道亦不错,让我可以吃得健康吃得fit!

  说起油炸食物,快餐店的油炸食物自然是极大的陷阱,另外当你饮茶的时候亦会遇上很多陷阱,例如一条春卷已经有136卡路里,一件芋角亦已有113卡路里,而最大的陷阱就是炒饭、炒面,因为一碗炒饭或炒面,大概等于3碗白饭或汤面,所以要切忌落进这些陷阱啊!



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