一方面水果含有丰富的维生素和矿物质

2019-04-03 21:08

  受访专家/广州医科大学附属第一医院营养科主任 闫凤 文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 韩文青

  沙拉,现在正受到越来越多人的喜爱,尤其是年轻一族。对于不少人来说,沙拉似乎是营养美味、简单时尚的食物代表。专家表示,沙拉的种类繁多,因此它是否健康食品其关键在于材料和酱料的选择。那么,沙拉要怎么吃才健康呢?

  沙拉是西方饮食习惯中比较健康营养的食物,有点类似于中国的凉拌菜。而且沙拉的原料选择较多,主要以新鲜蔬菜和水果为主,除此之外还有海鲜、禽蛋肉类等都可以加到沙拉里面。因此,沙拉往往色彩丰富、吃上去鲜嫩爽口,在胃口不佳时倒是一个不错的选择。

  除了外形好看能调动食欲外,沙拉也是一种健康食物。广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤介绍,由于沙拉的食材组成非常丰富,一盘沙拉里面可能含有五种以上的蔬菜或者水果。而我们日常中餐饮食更多是每餐一到两种蔬菜,一到两种肉类。但从营养均衡角度来看,每一餐应该进食更多种类的食物,这正是沙拉这种食品为什么有益健康的原因。

  另外,我们所吃的沙拉大多以新鲜蔬菜或水果为主要材料。一方面水果含有丰富的维生素和矿物质,另一方面新鲜的蔬菜由于没有经过烹饪加热,其中所含的维生素C和多种维生素B等水溶性维生素不易受到高温破坏,有利于身体的吸收。

  值得一提的是,沙拉里的蔬菜大多是生吃,但并非所有的蔬菜都适合生吃,如菠菜、空心菜等蔬菜含有草酸,在体内与其他食物中的钙和锌生成草酸钙和草酸锌,不易吸收而排出体外,容易影响钙与锌的吸收。但在经过烹饪加热后大部分的草酸可以释出,在一定程度上减少草酸的破坏作用。

  做沙拉,就是搭配好了新鲜食材,拌上超市买来的沙拉酱就行了。以致健康的沙拉就不再健康了。问题出在沙拉的搭档—蛋黄酱上。闫凤解释,市面上有许多现成的“沙拉酱”可以买到,尽管口味和选择有很多,但大多数沙拉酱实际上都是蛋黄酱的一种。研究证明,蛋黄酱的热量是所有种类的沙拉酱中最高的,蛋黄酱中含有近半的食用油,其次是蛋黄、糖、食盐和醋。蛋黄酱大大增添了沙拉食材的美味,但伴随而来的却是超高的热量,偶尔吃一两次对健康倒是没太大的影响。但是喜欢吃、长期吃沙拉的朋友不妨自制沙拉酱,如酸奶沙拉酱等,用酸奶替代蛋黄增加酱汁浓稠度,而胆固醇含量却低得多,既美味又安全。但专家提醒,若是自制沙拉酱,建议当天制作当天吃完,不宜留过夜。

  为了保持营养摄入的均衡,并不建议长期吃“素”沙拉,也可以适当地在沙拉中添加肉类、鱼类或海鲜等食材,少油、少盐非经过高温烹煮的肉类不失为一种健康食材,但时值夏季,肉类最好煮熟,否则容易导致胃肠道方面的问题。

  材料:鲜奶100克、 奶粉30克、盐5克、糖70克、沙拉油150克、柠檬原汁150克

  做法:将鲜奶、奶粉、糖、盐等放入搅拌机搅拌1分钟。拿出来后再慢慢、少量多次地倒入沙拉油,待到成糨糊状时,倒入柠檬原汁,搅拌均匀即可。

  

  建议:沙拉和沙拉酱其实并不拘泥于形式,当然也可以向中国传统的凉拌“靠拢”,自己用醋、柠檬汁、橄榄油等调出的酱汁更为健康,热量更低。



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